Dehnübungen für den perfekten Spagat
Machen Sie eine seitliche Schrittstellung, sodass Ihre Gliedmaßen etwas breiter auf dem Untergrund positioniert sind. Versuchen Sie anschließend abwechselnd mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Fuß und mit der linken Hand Ihren rechten Fuß zu erreichen.
Führen Sie diese Aktivität im Wechsel für eine Dauer von dreißig Sekunden aus.
Nun verlagern wir die gesamte Übung auf den Boden.
Setzen Sie sich auf eine Unterlage und streben Sie an, Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich voneinander zu trennen. Genau wie bei der vorangegangenen Aktivität wird einmal die rechte Hand zu Ihrem linken Fuß und danach die linke Hand zu Ihrem rechten Fuß geleitet.
Verweilen Sie in dieser Haltung für sechzig Sekunden.
Sie werden feststellen; je regelmäßiger Sie die Übung durchführen, desto weiter wird es Ihnen schließlich gelingen, Ihren Oberkörper auf Ihr Bein abzulegen. Als alternative Möglichkeit kann hier die hintere Gliedmaße angewinkelt werden, was den Einstieg erleichtert.
Für die nachfolgende Übung gehen Sie in eine tiefe Ausfallschrittposition nach vorne. Bemühen Sie sich, Ihren Körper stets weiter nach vorne zu neigen, bis Sie ein Ziehen in den Gliedmaßen und im Beckenbereich verspüren. Strecken Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Ihr Schienbein berührt dabei den Untergrund. Die Hände können Sie auf Ihrem Knie abstützen.
Behalten Sie diese Stellung für sechzig Sekunden bei, wechseln Sie dann die Gliedmaße.
Als Steigerung des Schwierigkeitsgrades können Sie Ihre Hände auch auf dem Untergrund neben Ihrem Fuß platzieren oder mit dem Oberkörper sogar noch ein Stück tiefer, auf die Unterarme kommen und hier die Stellung beibehalten. Auf diese Weise dehnen Sie zusätzlich noch aktiv die Beinvorderseite des angewinkelten Beines und die Gesäßmuskulatur.
Als letzte vorbereitende Übung legen Sie die vordere Gliedmaße angewinkelt vor Ihrem Oberkörper auf dem Untergrund ab. Ihr Knie zeigt hierbei nach außen und Ihre hintere Gliedmaße liegt nun vollständig, nach hinten ausgestreckt auf dem Untergrund.
Auch hier die Stellung wieder sechzig Sekunden aushalten.
Als anspruchsvollere Option können Sie versuchen, Ihren Oberkörper nach vorne abzulegen.
Als letzte Aktivität steht der Spagat auf dem Programm. Gehen Sie in die Spagat-Haltung und neigen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Stützen Sie dabei Ihr Gewicht mit den Händen rechts und links auf dem Untergrund ab.
Dehnen Sie sich in dieser Stellung für sechzig Sekunden und versuchen Sie, immer weiter mit den Füßen auseinander und nach unten in Richtung des Bodens zu gleiten.
Wichtig: Übertreiben Sie es nicht. Einen Spagat erzwingen zu wollen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen. Zeigen Sie etwas Geduld. Je regelmäßiger Sie sich dehnen, desto schneller werden Sie erste Erfolge erzielen!
Viel Vergnügen beim Dehnen!
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