Proteingehalte: Ein Überblick

Sportbegeisterte preisen proteinhaltige Nahrungsmittel zur Förderung des Muskelaufbaus. Ist daran etwas Wahres? In der Tat stellen Proteine einen essenziellen Baustein für menschliche Muskelfasern dar und sind ein fundamentaler Bestandteil einer gesunden Ernährungsweise. Aufschluss darüber, wie hoch Ihr tägliches Protein-Soll ist und welche Lebensmittel reich an diesem Nährstoff sind, erfahren Sie hier.

Es ist für jeden von uns ratsam, auf eine adäquate Aufnahme von Proteinen durch die Nahrung zu achten, da sie an einer Vielzahl von Körperfunktionen beteiligt sind. Beispielsweise tragen sie zu einem optimal funktionierenden Immunsystem bei und unterstützen den Organismus bei der Eisenaufnahme. Ebenso sind sie für eine gesunde Muskelfunktion unerlässlich - als Sportler werden Sie dies besonders zu schätzen wissen, da starke Muskeln für das Krafttraining unverzichtbar sind.

Chemisch betrachtet setzen sich Proteine aus bis zu zwanzig unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Von diesen kann unser Körper einige selbst produzieren, während andere jedoch zwingend über die Ernährung zugeführt werden müssen. Diese acht sogenannten essentiellen Aminosäuren sind daher unerlässlich, um den Körper mit den notwendigen Bausteinen zu versorgen.

Es handelt sich hierbei um:

Ihr individueller Tagesbedarf an Protein variiert in Abhängigkeit von diversen Faktoren. Hierzu zählen beispielsweise Ihr Lebensalter, Ihr Körpergewicht sowie Ihre sportlichen Aktivitäten.

Für diese Altersgruppe wird eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend erachtet. Dieser Richtwert gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Wenn Sie beispielsweise 65 Kilogramm wiegen, sollten Sie mindestens 52 Gramm Protein täglich über Ihre Nahrung aufnehmen.

Wie viel Protein benötigt ein Sportler täglich, um seine Muskeln optimal zu unterstützen? Wenn Sie Ihrer Freizeit sportlichen Aktivitäten widmen, sich vielleicht gerade auf einen Marathon vorbereiten oder als Leistungssportler aktiv sind, ist Ihr tägliches Protein-Soll besonders hoch. Ausdauersportler benötigen bis zu 1,4 Gramm, während Kraftsportler sogar bis zu 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen sollten, um ihre Muskulatur bestmöglich mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen.

Bei werdenden Müttern liegt die empfohlene Proteinzufuhr mit 0,9 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher. Während der Stillzeit sollten Sie sogar 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Eigengewicht über eine proteinreiche Kost zu sich nehmen, um sowohl sich als auch Ihr Baby optimal zu versorgen.

Im fortgeschrittenen Alter kommt es naturgemäß zu einem allmählichen Muskelabbau. Um diesem entgegenzuwirken, empfiehlt sich der Verzehr von proteinreichen und fettarmen Nahrungsmitteln. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilo sind etwa 65 bis 78 Gramm Protein pro Tag ideal, was einem Wert von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht.

Babys im ersten Lebensjahr haben einen erhöhten Proteinbedarf. Dieser bewegt sich in den ersten Lebensmonaten zwischen 1,8 und 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und kurz vor Vollendung des ersten Lebensjahres bei etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Kleinkinder unter vier Jahren sollten täglich ungefähr ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über ihre Nahrung aufnehmen. Kinder und Jugendliche im Alter von vier bis neunzehn Jahren benötigen mit rund 0,9 Gramm etwas weniger, bezogen auf ihr Körpergewicht.

Eine verbreitete Ernährungsregel besagt: morgens viele Kohlenhydrate, abends proteinreiche Kost. Tatsächlich benötigt Ihr Körper tagsüber mehr Energie, und Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. In der Nacht hingegen steht die Regeneration im Vordergrund - hierfür sind Proteine unerlässlich. Darüber hinaus fördern Proteine den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung.

Doch nicht jedes Protein ist gleich: Grundsätzlich kann man zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen unterscheiden. Das Aminosäureprofil tierischer Proteinquellen ähnelt dem menschlicher Zellen - Ihr Stoffwechsel kann diese Aminosäureketten folglich leichter in körpereigenes Protein umwandeln. Pflanzliche Proteine bieten jedoch den Vorteil, dass sie reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen sind.

Eine gesunde, proteinreiche Ernährung vereint daher sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinlieferanten - unsere Lebensmittel-Übersichten zeigen Ihnen, welche Produkte besonders proteinreich sind:

Die Top-Quellen für tierisches Protein umfassen

Die besten pflanzlichen Proteinspender

Wenn Sie tierische Nahrungsmittel konsumieren, sollten Sie auf eine Synergie aus pflanzlichen und tierischen Proteinen in Ihren Mahlzeiten setzen. Ein Verhältnis von etwa zwei Dritteln zu einem Drittel gewährleistet eine optimale Versorgung mit Ballaststoffen und ein vorteilhafteres Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu Fleisch und Milchprodukten. Falls Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es für Sie besonders wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost zu achten, um ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil zu erzielen. Durch eine Kombination aus Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide können Sie Ihren Proteinbedarf jedoch auch mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise problemlos decken.

Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollten Sie auf eine proteinreiche Ernährung achten und Ihren täglichen Bedarf im Auge behalten. Doch für kräftige Muskeln und eine ausreichende Energieversorgung spielt beispielsweise auch die tägliche Kohlenhydratzufuhr eine bedeutende Rolle.

Falls Sie Gewicht abbauen möchten, sollten Sie auf Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und geringer Kalorienzahl setzen. Hierfür eignen sich leichte Speisen mit gedünstetem Fisch oder Tofu und reichlich Gemüse. Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.