Panikattacken überwinden

Panikattacken in den Griff bekommen

InSEL-Plan: Umgehende Hilfe bei Panikattacken

Eine bewährte Methode, um Panikattacken zu überwinden, ist der sogenannte InSEL-Plan. Diese Abkürzung dient als nützliche Gedächtnisstütze für Notfallsituationen und steht für folgenden Ansatz:

Innere Fokussierung: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf sich selbst und die gegenwärtige Situation.
Situation annehmen: Anstatt gegen die Panikattacke anzukämpfen, ist es ratsam, sie als das zu akzeptieren, was sie ist. Das Ziel ist, sie durchzustehen, was auch die Angst vor der Angst mindert.
Entgegengesetztes Denken und Handeln: Es ist entscheidend, sich nicht von der Panik beherrschen zu lassen. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu regulieren, ballen Sie Ihre Faust und lenken Sie sich ab, indem Sie Ihre Gedanken auf etwas völlig anderes konzentrieren. Machen Sie sich bewusst, dass keine tatsächliche Lebensgefahr besteht, oder stellen Sie sich vor, wie Sie alle beunruhigenden Gedanken gedanklich auf eine Deponie werfen.
Sich selbst anerkennen: Nachdem Sie die Attacke erfolgreich bewältigt haben, ist es angebracht, sich für die gemeisterte Situation selbst zu loben.

Grundsätzlich ist es hilfreich, sich stets vor Augen zu halten, dass eine Panikattacke nur von kurzer Dauer ist und bald vorübergeht.

Über zehn Prozent der erwachsenen Bevölkerung sind mindestens einmal jährlich von einer Panikattacke betroffen.

Wer ist von Panikattacken betroffen?

Plötzlich überkommt einen ein Gefühl der Enge und Beklemmung, das Herz beginnt zu rasen, die Atmung wird flach und stoßweise, man schwitzt stark - und alles ist nur noch Panik. Eine Panikattacke, die oft scheinbar grundlos auftritt, kann für die Betroffenen ein erschreckendes Erlebnis sein. Statistisch gesehen erfahren mehr als elf Prozent aller Erwachsenen ein solches Ereignis mindestens einmal im Jahr. Dies macht Panikattacken zu einem relativ verbreiteten Phänomen. Frauen sind dabei im Vergleich zu Männern doppelt so häufig betroffen. Dennoch gibt es Wege, Abhilfe zu schaffen.

Was genau ist eine Panikattacke?

Der Begriff des „panischen Schreckens' ist bereits den antiken Griechen bekannt, abgeleitet vom Hirtengott Pan mit Ziegenbeinen. Wenn dieser in seiner Mittagsruhe gestört wurde, konnte er mit einem lauten Schrei die umherstreifenden Tiere in „Panik' versetzen.

Panik oder Angst sind im Grunde genommen eine natürliche biologische Schutzreaktion mit weitreichenden Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Sie stellen eine koordinierte Abfolge reflexartiger, unwillkürlicher Reaktionen dar, die durch das autonome Nervensystem ausgelöst werden. Diese Reaktion versetzt den Körper in einen Zustand, der auf unmittelbare Abwehr oder Flucht vorbereitet ist. Dieser Mechanismus wird als „Fight or Flight'-Reaktion bezeichnet.

Was passiert im Körper während einer Panikattacke?

Im Angesicht einer realen Bedrohung ist dieser Mechanismus für das Überleben unerlässlich. Die körperliche Stressreaktion erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich verteidigen oder in Sicherheit bringen zu können. Dies führt unter anderem zu einem Anstieg des Blutdrucks, einer Beschleunigung des Herzschlags und einer schnelleren Atmung, die mehr Sauerstoff ins Blut pumpt. Die Muskulatur spannt sich an und ist auf Bewegung vorbereitet. Gleichzeitig verengt sich das Sichtfeld, Körperfunktionen wie die Verdauung werden heruntergefahren, und das höhere, abstrakte Denken wird zugunsten des Angriffs- oder Fluchtverhaltens eingeschränkt. Viele dieser Effekte werden direkt oder indirekt durch die Ausschüttung des Hormons Adrenalin hervorgerufen.

Bei einer Panikattacke liegt jedoch keine tatsächliche Gefahr vor. Die körperlichen Reaktionen treten ohne erkennbaren Grund oder aufgrund einer eher harmlosen Ursache auf. Der Psychologe John Warren Barnhill vom New York Presbitarian Hospital beschreibt eine Panikattacke treffend als eine „kurze Periode extremen Leidens, extremer Angst oder Furcht'. Wenn die Attacken gehäuft oder sogar regelmäßig auftreten, spricht man von einer Panikstörung.

Woran erkennt man Panikattacken?

Anhand der folgenden Symptome, von denen auch nur einige auftreten können, lässt sich eine Panikattacke identifizieren:

Mögliche körperliche Symptome einer Panikattacke

Herzrasen, spürbares Herzklopfen
rasche Atmung bis hin zur Hyperventilation
Atemnot, das Gefühl zu ersticken
Schmerzen oder ein Engegefühl in der Brust
starkes Schwitzen, auch kaltschweißig
Muskelverspannungen bis hin zu Verkrampfungen
Mundtrockenheit
eine Einschränkung des Gesichtsfeldes (Tunnelblick)
Zittern oder Beben
Hitzewellen oder Schüttelfrost
allgemeine Schwäche, das Gefühl, die Beine könnten nachgeben
Schwindel oder gar ein Gefühl der Ohnmacht
Übelkeit bis hin zum Erbrechen
Bauchschmerzen
Durchfallbeschwerden
unwillkürliches Einnässen
Gefühlsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten

Panikattacke: Psychische Symptome

Ein Gefühl der Beklemmung
starke Furcht
massives Unwohlsein
die Befürchtung, den Verstand zu verlieren oder die Kontrolle abzugeben
wie gelähmt vor Furcht zu sein
ein Zustand der Hysterie
Gefühle von Derealisation oder Depersonalisation, eine Entfremdung vom gegenwärtigen Moment, bis hin zur Wahrnehmung, sich „außerhalb' des eigenen Körpers zu befinden
katastrophale Gedankenkonstruktionen
pure Todesangst, die intensive Furcht, unmittelbar sterben zu müssen

Die Empfindungen während einer Panikattacke können von Person zu Person stark variieren. Die aufgeführten Symptome treten sehr häufig auf und haben ihren physiologischen Ursprung überwiegend in einer überschiessenden Stressreaktion, wobei sie sich teilweise auch gegenseitig verstärken. So können Herzklopfen, Engegefühle in der Brust und Todesangst, die aus einer Panikattacke resultieren, zu der Sorge führen, einen Herzinfarkt zu erleiden, was wiederum die Angstsymptomatik weiter verschärft und einen Teufelskreis entstehen lässt.

Schnell vorüber: Panikattacken sind kurzzeitig

Panikattacken sind charakterisiert durch ihr plötzliches Einsetzen und ihr rasches Abklingen innerhalb einer begrenzten Zeitspanne - im Durchschnitt nach etwa zehn Minuten sind sie wieder vorbei.

Diese kurze Dauer grenzt Panikattacken in der Regel von organischen Ursachen wie einem Herzinfarkt ab, dessen Symptome nicht nachlassen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Panikattacke erleben, ist Ihnen dieser Unterschied wahrscheinlich nicht sofort bewusst.

Die Symptome können so intensiv sein, dass Sie möglicherweise befürchten, einen Herzinfarkt oder eine andere gravierende Erkrankung zu erleiden.

Viele Betroffene rufen den Notarzt, und erst im Krankenhaus wird festgestellt, dass ihre Beschwerden keine körperliche Ursache haben.

Was löst eine Panikattacke aus?

Es gibt eine breite Palette möglicher Auslöser für eine Panikattacke. Dazu gehören beispielsweise:

bereits bestehende Angstsymptome
die Einnahme bestimmter Medikamente
der Konsum von Drogen
erhöhter Stress
emotionale Ausnahmesituationen
psychische Erkrankungen

Man unterscheidet bei den Ursachen ferner zwischen unerwarteten und erwarteten bzw. erwartbaren Panikattacken.

Panikattacke ohne ersichtlichen Grund: Bei den unerwarteten Panikattacken gibt es zunächst keinen nachvollziehbaren Grund oder Auslöser für die Attacke; es scheint sich um eine Panikattacke ohne erkennbare Ursache zu handeln. Sie treten plötzlich auf, potenziell auch in völlig sicheren oder harmlosen Umgebungen. Die Betroffenen selbst wissen nicht, was sie in Panik versetzt hat. Solche Attacken ohne klaren Grund sind historisch gut dokumentiert und können auch mitten in der Nacht im Schlaf auftreten. Ohne wissenschaftlich-psychologischen Hintergrund wurden solche Schrecken früher oft mit Geistern, Dämonen oder anderen mystischen Schreckgestalten in Verbindung gebracht. Tritt eine solche unerwartete Panikattacke nur einmal auf, handelt es sich wahrscheinlich um eine relativ harmlose „Fehlzündung' des biologischen „Fight or Flight'-Panikmechanismus. Treten scheinbar grundlose Panikattacken häufiger auf, steckt möglicherweise doch eine konkrete, aber noch unentdeckte Ursache dahinter. Zudem kann sich eine Angst vor der Panikattacke entwickeln, die oft in einer Panikstörung mündet.
Erwartbare Panikattacken: Erwartete oder erwartbare Panikattacken sind hingegen meist mit konkreten, angstauslösenden Situationen verknüpft. Wenn Sie beispielsweise unter starker Höhenangst leiden und auf eine Leiter steigen, kann dies zu einer erwartbaren Panikattacke führen. Ursache und Auslöser sind hier identisch - nämlich schlicht Angst, die jedoch ins Extreme gesteigert wird.
Angst(-störungen) als Ursache: Angst kann als Auslöser für eine Panikattacke fungieren. Dies können ganz normale, angstbesetzte Situationen sein, in denen eine reale, mögliche Gefahr besteht, wie beispielsweise ein herannahendes Fahrzeug. Die Angstreaktion ist in diesem Moment zwar grundsätzlich berechtigt, steigert sich jedoch zu einer Panikattacke. Falls Sie wissen, dass Sie eine Phobie haben, beispielsweise Platzangst, Angst vor Spinnen oder Höhenangst, kann eine entsprechende Konfrontation eine Panikattacke auslösen. Diese zählen dann zu den erwartbaren Panikattacken. Eine häufige, mit Panikattacken assoziierte Angst ist die Agoraphobie, die Angst vor belebten Orten. Situationen wie Menschenansammlungen, Gedränge oder auch Busfahrten können bei Betroffenen unter Umständen zu Panikattacken führen.
Panikattacken durch Medikamente: Insbesondere im Zusammenhang mit Änderungen der Medikation kann es zu Panikattacken kommen. Arzneimittel, die beispielsweise in den Hormonhaushalt eingreifen, wie Schilddrüsenmedikamente, Herz-Kreislauf-Medikamente oder Antidepressiva, können Ursache für Panikattacken sein, die dann in Stresssituationen ausgelöst werden. Dies geschieht meist, wenn das Medikament erst seit Kurzem eingenommen wird, abgesetzt oder durch ein anderes Präparat ersetzt wird.
Drogen und Alkohol als Auslöser von Panikattacken: Insbesondere halluzinogene Drogen können Ursache und Auslöser von Panikattacken sein. Übermäßiger Alkoholkonsum wird ebenfalls als Ursache betrachtet, ebenso wie psychoaktive Drogen wie Cannabis. Psychosen und die Entwicklung von Panikstörungen mit regelmäßigen Panikattacken können eine Langzeitfolge des Drogenmissbrauchs darstellen.
Physiologische und biologische Ursachen: Störungen im Hormonsystem des Körpers, insbesondere der Schilddrüse oder der Nebennieren als hormonproduzierende Organe, können die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken erhöhen. Leberfunktionsstörungen stellen hierbei ebenfalls einen Faktor dar. Frauen in den Wechseljahren, mit der damit einhergehenden Hormonumstellung, sind ebenfalls häufig betroffen. Es wird auch eine genetische Veranlagung für Ängste und überschießende Panikreaktionen diskutiert.

Psychische Ursachen für Panikattacken

Angststörungen (Phobien) als pathologische Form einer psychischen Erkrankung sind eine häufige Ursache für Panikattacken. Diese treten jedoch auch im Zusammenhang mit anderen psychischen Erkrankungen wie depressiven Störungen oder als Folge einer posttraumatischen Belastungsstörung auf.

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Ein Zusammenhang zwischen Panikattacken und Psychosen sowie Schizophrenie wird in Fachkreisen ebenfalls diskutiert und noch erforscht. Zumindest treten bei Menschen mit Psychosen Panikattacken gehäuft auf. Ein weiterer Faktor, den Experten identifizieren, sind frühkindliche Erfahrungen. So gelten überbehütete Kinder als potenziell anfälliger für Panikattacken im späteren Leben. Auch emotionale Vernachlässigung in der Kindheit kann im Erwachsenenalter zu einer Prädisposition für Panikattacken führen.

SOS-Tipps bei Panikattacken - was ist zu tun?

Eines der charakteristischen Merkmale einer Panikattacke ist ihre Irrationalität - im Moment des Anfalls setzt das vernünftige Denken praktisch aus. Daher mag der Ratschlag, ruhig zu bleiben und tief durchzuatmen, zweifellos schwierig erscheinen. Mit etwas Übung kann es Ihnen jedoch gelingen. Selbstverständlich sollten Sie nicht erwarten, dass die Soforthilfe bei Panikattacken sofort wirkt. Wenn Sie häufiger mit einer Panikattacke konfrontiert werden, können Sie lernen, damit umzugehen und sich daraus zu befreien. Sie können mit gezielten Übungen Panikattacken entgegentreten.

Bewältigungsstrategien gegen die Panikattacke

Ein wertvoller Tipp vieler Experten ist zudem die Erstellung eines persönlichen „Panikattacken-Notfallkoffers', der individuell angepasst wird und ein oder mehrere Bewältigungsstrategien („Skills') gegen die Attacke enthält. Dies kann ein bestimmter Gegenstand sein, auf den Sie sich konzentrieren, ein schönes Bild, ein angenehmer Duft oder ein leichter, nicht schädlicher Schmerzreiz, wie etwa ein Gummiband, das Sie am Handgelenk gegen die Haut schnipsen lassen. Derdie ArztÄrztin oder Therapeutin bespricht mit Ihnen mögliche Skills, und Sie probieren aus, welcher für Sie am effektivsten ist.

Achten Sie auf sich selbst

Präventiv empfehlen Mediziner zudem die Pflege eines gesunden Lebensstils. Denn eine ausgewogene Ernährung, ausreichender und erholsamer Schlaf, viel Bewegung im Alltag sowie regelmäßiger Sport, gute soziale Kontakte und der Verzicht auf Genussmittel wie Nikotin und Alkohol sowie auf Drogen senken das Risiko, eine Panikattacke zu erleiden, erheblich. Ganz abgesehen davon, dass es Ihrem Körper insgesamt sehr guttut, wenn Sie auf sich achten und einen gesunden Lebensstil pflegen.

Medizinische Hilfe: Wirken Medikamente gegen Panikattacken?

Medikamente gegen Panikattacken werden von Ärzten vor allem dann verschrieben, wenn Sie sehr häufig unter Panikattacken leiden oder wenn Sie Ihr Verhalten bereits so angepasst haben, dass Sie mögliche auslösende Situationen meiden. Dies schränkt Sie in Ihrem Leben ein und mindert Ihre Lebensqualität. Bewährt haben sich Antidepressiva und angstlösende (anxiolytische) Medikamente. Grundsätzlich sollten Sie bei häufiger auftretenden Panikattacken einen Arzt aufsuchen. Die Medikamente sind in der Regel verschreibungspflichtig und werden nur in schwereren Fällen verabreicht.

Antidepressiva: Unter den Antidepressiva gelten trizyklische Antidepressiva (TCA), Monoaminoxidase-Hemmer (MAOI), selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), Serotoninmodulatoren und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI) als wirksam. Aufgrund geringerer Nebenwirkungen werden oft SSRI oder SNRI verschrieben.

Benzodiazepine: Unter den angstlösenden Medikamenten werden Benzodiazepine verordnet, die zwar schneller wirken als Antidepressiva, aber mit mehr Nebenwirkungen einhergehen. Diese Präparate zur Linderung von Panikattacken dürfen Sie nur bei akuten Problemen oder über einen kurzen Zeitraum einnehmen, da sie sehr schnell zur Abhängigkeit führen können.

Rezeptfreie Medikamente gegen Panikattacken: Rezeptfreie Arzneimittel umfassen beispielsweise pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian, Passionsblume und Lavendel, die jedoch bei häufigen Panikattacken oder gar einer Panikstörung selten ausreichend wirksam sind.

Langfristige Unterstützung: Existiert eine Therapie für Panikattacken?

Eine Therapie für Angst und Panikattacken kann Ihnen langfristig Abhilfe verschaffen. Insbesondere wenn Sie frühzeitig mit der Behandlung beginnen, sind die Erfolgsaussichten sehr gut, um die Ängste in den Griff zu bekommen. Im Mittelpunkt steht dabei, dass Sie sich der Angst stellen und die eigentliche Ursache aufdecken. Viele Menschen erkennen beispielsweise durch eine Therapie: Panikattacken können auftreten, weil sie sich in einem anderen Lebensbereich gerade unter starkem Druck fühlen, etwa durch eine Trennung oder starken Wettbewerb am Arbeitsplatz.

Eine wesentliche Methode während der Therapie ist die sogenannte Konfrontationstherapie. Dabei setzen Sie sich der Situation oder dem Objekt, das die Angst auslöst, so oft aus, bis der Reiz seine Wirkung verliert. Besonders bei Angststörungen kann dies hilfreich sein.

In der kognitiven Verhaltenstherapie lernen Sie den Umgang mit dem Panikanfall und wie Sie auslösende Situationen nicht meiden, sondern die Angst stattdessen aushalten können.
Die Therapien werden in der Regel von einer unterstützenden Psychotherapie begleitet. Bei weniger ausgeprägten Ängsten und gelegentlichen Panikattacken existieren gut funktionierende Selbsthilfeangebote.

Online-Therapie bei Angst und Panik

Selfapy bietet mit psychologischen Online-Therapieprogrammen Unterstützung bei Depressionen, generalisierten Angststörungen, Bulimie, Binge-Eating, chronischen Schmerzen und Panikstörungen. Der Kurs kann Ihnen helfen, Ihre Angststörung besser zu verstehen und Sie dabei unterstützen, einen verbesserten Umgang mit Ihrer Angst zu erlernen und der Entstehung einer Angsterkrankung vorzubeugen.