Oberschenkel hinten dehnen nach Liebscher & Bracht

Quadrizeps-Dehnung für Anfänger

• Begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Dein Ziel ist es nun, dich so weit wie möglich mit dem Gesäß in Richtung deiner Fersen zu bewegen, um entspannt im Fersensitz Platz zu nehmen. Dies bedeutet: Du hältst an dem Punkt inne, an dem du die Dehnung im Knie noch tolerieren kannst, ohne Gegenspannung aufbauen zu müssen. Sollte das Ziehen im betroffenen Knie bereits im Vierfüßlerstand sehr intensiv sein, stellt dies deine anfängliche Dehnung dar.
• Verweile in dieser Haltung für etwa 120 bis 150 Sekunden.

Sofern du hier noch keine Schmerzen verspürst und deine Flexibilität dies zulässt, beuge deine Knie stärker und führe dein Gesäß weiter in Richtung deiner Fersen, bis du es dort ablegen kannst. Sorge dafür, dass dein Oberkörper dabei vollkommen aufgerichtet und gerade ist.

Im Fersensitz werden die einzelnen Bereiche des Quadrizeps in deinem Oberschenkel effizient gedehnt, und die Faszien erhalten das Signal, ihre Struktur geschmeidig und anpassungsfähig zu bewahren.

• Nimm den Vierfüßlerstand ein.
• Nun ist es dein Ziel, dein Gesäß so weit wie möglich zu deinen Fersen zu bringen, um im Fersensitz entspannt zu sitzen. Das bedeutet: Du stoppst an dem Punkt, an dem du das Ziehen im Knie gerade noch aushalten kannst, ohne gegenspannen zu müssen. Wenn das Ziehen im betroffenen Knie bereits im Vierfüßlerstand sehr stark ist, dann ist das deine erste Dehnung.
• Halte diese Position für etwa zwei bis zweieinhalb Minuten.

Wenn du hier noch keinen Schmerz spürst und es deine Beweglichkeit zulässt, bringe dein Gesäß weiter zu den Fersen, bis du es ablegen kannst. Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei ganz gerade und aufrecht ist.

Im Fersensitz werden die Anteile des Quadrizeps in deinem Oberschenkel effektiv gedehnt und die Faszien bekommen den Impuls, ihre Struktur geschmeidig und flexibel zu halten.

Dehnung des Quadrizeps für Fortgeschrittene

Kannst du dein Gesäß mühelos auf deinen Fersen platzieren?

• Dann begib dich jetzt in den Fersensitz. Bei dieser Übung für Fortgeschrittene geht es darum, dich mit dem Oberkörper und dem Becken so weit wie möglich nach hinten zu neigen. Dadurch erreichst du eine Dehnung des Teils des großen Oberschenkelmuskels, der an der Hüfte beginnt.
• Stütze dich dazu mit den Händen hinter deinem Gesäß ab und achte darauf, dass deine Arme durchgestreckt sind.
• Vermeide ein Hohlkreuz, indem du dein Schambein in Richtung deines Bauchnabels ziehst.
• Lehne dich anschließend immer weiter zurück, bis du eine intensive Dehnung wahrnimmst, und halte diese Position für circa 30 Sekunden.
• Drücke nun deine Füße für etwa 10 Sekunden so fest wie möglich in den Boden, ohne dass sich dein Becken oder deine Hüfte dabei bewegen. Dadurch spannst du die Muskeln im Oberschenkel an.
• Löse anschließend die Spannung wieder und versuche, dich mit dem Becken noch weiter nach hinten zu lehnen. Wiederhole diesen Wechsel aus Füße in den Boden drücken, Entspannen und weiter nach hinten lehnen insgesamt siebenmal.

Du kannst dein Gesäß problemlos auf deinen Fersen ablegen?

• Dann begib dich nun in den Fersensitz. Die Übung für Fortgeschrittene hat das Ziel, dich mit deinem Oberkörper und dem Becken so weit wie möglich nach hinten zu lehnen. So schaffst du es, auch den Teil des großen Oberschenkel-Muskels zu dehnen, der an der Hüfte entspringt.
• Stütze dich dafür mit deinen Händen hinter deinem Gesäß ab und lass deine Arme stets gestreckt.
• Achte darauf, dass du das Gegenteil von einem Hohlkreuz machst: Du ziehst dein Schambein zum Bauchnabel heran. 
• Lehne dich dann immer weiter nach hinten, bis du eine intensive Dehnung spürst und halte das für etwa 30 Sekunden.
• Drücke nun deine Füße für etwa zehn Sekunden, so fest es geht, in den Boden, ohne dass sich dein Becken und deine Hüfte dabei bewegen. Dadurch spannst du den Quadrizeps an.
• Nimm die Kraft anschließend wieder heraus und versuche, dich noch weiter mit dem Becken nach hinten zu lehnen. Wiederhole das Wechselspiel aus Füße in den Boden drücken, lockerlassen und weiter nach hinten lehnen sieben Mal.

Unsere besten Übungen und Ratschläge bei Knieschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenlosen PDF-Ratgeber bei Knieschmerzen herunter und beginne mit unseren effektivsten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Kennen Sie schon unsere App?

Trainieren Sie, wann und wo immer Sie möchten - mit unserer App für Smartphone, Tablet und Computer!

Hast du unsere App schon entdeckt?

Trainiere, egal wo du bist und wann du willst - mit unserer App für Smartphone, Tablet und PC:

• Übungen für jede Schmerz- und Beweglichkeitseinschränkung
• Täglich eine neue Übung von Roland
• Alle Übungsvideos ohne störende Werbung
• Schmerz-Therapeuten stehen bei Fragen zur Verfügung

Knieschmerzen

In unserem Artikel im Schmerzlexikon erfährst du, wodurch deine Knieschmerzen entstehen und wie du sie mithilfe weiterer einfacher Übungen dauerhaft beseitigen kannst.

Schmerzen beim Hinknien

In diesem Video verraten wir dir, wie dir das Hinknien schon bald wieder leichter fallen kann. So bist du bestens auf all unsere Knie-Übungen vorbereitet.

Gonarthrose

Du hast Kniegelenksarthrose und möchtest auf Medikamente oder operative Eingriffe verzichten? Dieser Beitrag beinhaltet alle wichtigen Informationen für dich.