Effektives Schulter- und Nackentraining

Entdecke hier die führenden fünf Übungen zum Aufbau der Schulter- und Nackenmuskulatur, komplett mit visuellen Darstellungen, bewegten Bildern und detaillierten Anweisungen!

Wichtige Fragen zu den Übungen für Schulter- und Nackenmuskelaufbau:

1. Welche Muskulatur im Bereich von Schulter und Nacken wird dabei primär gefördert? Als vorrangiger (primärer) Zielmuskel wird bei diesen spezifischen Übungen für den Muskelaufbau im Schulter- und Nackenbereich die seitliche Schulterpartie beansprucht. Des Weiteren werden die oberen Faseranteile des als Trapezmuskel bekannten Nackenmuskels (im Nackenbereich befindlich) effektiv aktiviert. Eine unterstützende Funktion übernehmen sowohl die anteriore (vordere) als auch die posteriore (hintere) Schultermuskulatur, ergänzt durch den unteren sowie mittleren Abschnitt des Trapezmuskels. Der seitlich unterhalb des Brustkorbs befindliche Sägezahnmuskel wird ferner sekundär beansprucht, vergleichbar mit den vorderseitigen Armmuskeln wie Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.
2. Welche spezifische Übung für Schulter- und Nackenmuskelaufbau erweist sich als die wirksamste? Anfangs rate ich dir zu der Übung "Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln" (siehe Übung 1b im Trainingsplan). Bist du allerdings bereits ein fortgeschrittener Athlet, so solltest du die einarmige Ausführung favorisieren, da die freie Hand zur unterstützenden Mithilfe eingesetzt werden kann.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen ist für ein optimales Muskelswachstum (Hypertrophie) ideal? Für die Übungen zum Nackenmuskelaufbau (und Schulter) erweisen sich üblicherweise acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz sowie zwei bis maximal vier Sätze als optimal.

Die fünf besten Übungen für den Aufbau von Schulter- und Nackenmuskulatur

1) Einarmiges aufrechtes Kurzhantelrudern

• Pro und Kontra: Während diese einarmige Ausführung des aufrechten Ruderns für fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten geradezu hervorragend ist, eignet sie sich keineswegs für Neulinge. Dies liegt vornehmlich daran, dass man sich bei den abschließenden Wiederholungen mithilfe der freien Hand unterstützen kann. Dadurch wird in der Gesamtheit ein intensiverer Muskelreiz erzielt, da ein Training mit höherem Gewicht ermöglicht wird. Es ist allerdings unerlässlich, dass die primäre Kraftanstrengung sowie die abwärtsgerichtete Bewegung eigenständig ausgeführt werden. Die korrekte und saubere Ausführung darf indessen keinesfalls vernachlässigt werden, da andernfalls Verletzungen drohen und eine effektive Stärkung der Muskulatur ausbleiben könnte.
• Angesprochene Muskulatur: Primär wird bei sämtlichen Varianten des aufrechten Ruderns insbesondere der obere Anteil der Rückenmuskulatur (speziell der Trapezmuskel) sowie die mittlere Schultermuskulatur gekräftigt. Als sekundäre Zielmuskeln werden einerseits die verbleibenden Anteile des Trapezius und der Schultermuskulatur beansprucht, andererseits zählen hierzu der Bizeps (der vordere Bereich des Oberarms), der Brachialis (am seitlichen Oberarm gelegen), der Brachioradialis (im oberen Unterarmbereich) und zudem der vordere Sägemuskel.

• Körperpositionierung: Im Gegensatz zur nachfolgenden Übungsvariante erfolgt das Training hier ausschließlich mit einer einzelnen Hantel. Beweg die Kurzhanteln dennoch in einer Aufwärtsrichtung, als würdest du mit zwei Hanteln gleichzeitig arbeiten. Dies gewährleistet die Einhaltung des richtigen Abstands und verhindert ein zu seitliches Hochziehen. Deine Körperhaltung sollte aufrecht sein, wobei der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet; für eine verbesserte Stabilität beuge die Knie geringfügig.
• Durchführung des Bewegungsablaufs: Die Hantel wird mittels der konzentrierten Kraft der beiden vorrangigen Zielmuskeln ruckfrei nach oben geführt, bis sie die Höhe deiner Brust erreicht hat. Danach erfolgt die Abwärtsbewegung ebenso kontrolliert und langsam; achte darauf, den Arm am untersten Punkt nicht vollkommen auszustrecken. Andernfalls ginge die muskuläre Spannung während des gesamten Fitness-Workouts verloren. Sollte die erforderliche Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlassen, kann mithilfe der freien Hand ein leichter Aufwärtsschub geleistet werden. Die korrekte Körperhaltung ist jedoch unter sämtlichen Umständen strikt zu bewahren. Absolviere pro Arm jeweils zwei Sätze dieser Übung.

2) Beidarmiges aufrechtes Kurzhantelrudern

• Vorteile und Mängel: Für Anfänger erweist sich das aufrechte Rudern mit zwei Kurzhanteln als die ideale Methode, um sich an den präzisen Bewegungsablauf zu adaptieren. Dennoch ermöglicht die einarmige Variante langfristig einen effizienteren Muskelaufbau. Sobald die beidarmige Trainingsform über mehrere Wochen hinweg ohne Schwierigkeiten absolviert werden kann, empfiehlt es sich, die einarmige Ausführung zu erproben.
• Fokus auf Muskulatur: Analog zur vorherigen Übung werden als vorrangige (Haupt-)Muskeln einerseits die seitlichen Anteile der Schulter und andererseits der obere Trapezmuskel (auch als Kapuzenmuskel bekannt) aktiviert. Zu den sekundären Zielmuskeln (Nebenmuskeln) zählen: Die verbleibenden Bereiche der Schulter- und Trapezmuskulatur, sowie der Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und der Sägezahnmuskel.

• Korrektes Positionieren: Während des gesamten Übungsablaufs sollte der Abstand zwischen den beiden Kurzhanteln nur wenige Zentimeter betragen. Deine Kopf- und Körperhaltung bleibt aufrecht, während dein Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet.
• Vollzug der Bewegung: Ohne jeglichen Schwung werden die beiden Hanteln aufwärts bewegt, wobei du hierbei ausschließlich die Stärke deiner primären Zielmuskeln einsetzt. Erreichen die Gewichte die Höhe deines Brustkorbs, werden sie anschließend behutsam wieder abgesenkt.

3) Aufrechtes Rudern unter Verwendung einer SZ-Hantel

• Vorteile und Einschränkungen: Die Durchführung des Ruderns mit der SZ-Hantel gestaltet sich noch etwas unkomplizierter als die Ausführung mit zwei Kurzhanteln. Anders als bei Kurzhanteln muss hier der Hantelabstand nicht beachtet werden, da lediglich eine einzelne Stange verwendet wird. Zudem bietet der Griff der SZ-Stange eine höhere Griffigkeit und ist im Vergleich zur Langhantel schonender für die Handgelenke. Als Nachteile im Vergleich zur einarmigen Kurzhantel-Variante sind zu nennen, dass keine freie Hand zur unterstützenden Nutzung zur Verfügung steht. Des Weiteren ist es nicht zwingend erforderlich, eine zusätzliche SZ-Stange für dein Heimtraining anzuschaffen.
• Trainierte Muskelpartien: Im Zuge dieses Workouts wird primär die seitliche Schultermuskulatur sowie die obere Trapezmuskulatur gestärkt. Als unterstützende Akteure fungieren die übrigen Schulter- und Trapezmuskeln, der vordere Sägemuskel, und des Weiteren die Armmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis.

• Körperpositionierung: Die SZ-Stange sollte in etwa hüftbreit gefasst werden, um eine gleichmäßige Beanspruchung der Schulter- und Nackenmuskulatur zu gewährleisten.
• Bewegungsdurchführung: Das Gewicht ist schwunglos nach oben zu ziehen, während du die Aktivierung in den beiden primären Zielmuskeln bewusst wahrnimmst. Nachdem die Hantelstange deine Brusthöhe erreicht hat, werden die Arme kontrolliert wieder abwärts geführt.

4) Langhantel-Rudern (aufrechte Variante)

• Kontras: Mit der Langhantel durchgeführte Ruderbewegungen weisen diverse Nachteile auf. Einerseits stellt die Langhantel eine größere Belastung für die Handgelenke dar und die Stange bietet eine geringere Grifffestigkeit. Andererseits steht keine freie Hand zur unterstützenden Hilfe bereit, und zudem wäre für das Training zu Hause eine unnötige Anschaffung einer Langhantel erforderlich.
• Angesprochene Muskulatur: Auch hierbei bleiben die beanspruchten Muskeln konstant. Primär werden die mittleren Schultermuskeln sowie die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels (im Rückenbereich) in Anspruch genommen. Sekundär involviert sind die verbleibenden Anteile der Trapez- und Schultermuskulatur, der Sägezahnmuskel, ferner der Brachialis, der Brachioradialis und der Bizeps.

• Körperausrichtung: Abweichend von der Darstellung im Video sollte die Stange während dieses Workouts nur hüftbreit umfasst werden. Wird die Langhantel hingegen (wie im Video gezeigt) zu breit gefasst, erfolgt keine hinreichend gleichmäßige Beanspruchung der Nacken- und Schultermuskulatur.
• Vollzug der Bewegung: Die Langhantel wird ohne jedweden Schwung nach oben befördert, wobei die Kraft der beiden essentiellen Muskeln genutzt wird. Sobald die Hantel auf Höhe deiner Brust angelangt ist, sind die Arme kontrolliert und langsam wieder abwärts zu bewegen.

5) Aufrechtes Rudern mithilfe des Kabelzugs

• Pluspunkte: Das aufrechte Rudern am Kabelzug stellt die optimale Ausführungsmöglichkeit im Fitnessstudio dar. Es empfiehlt sich jedoch, bei Kabelzugübungen prinzipiell ein Seil anstelle einer Stange zu nutzen, um die Handgelenke zu entlasten. Übungen mit dem Seilzug erweisen sich als gelenkfreundlicher, und die Bewegungsabläufe gestalten sich natürlicher und gleitender. Sobald du den Bewegungsablauf sicher beherrschst, kannst du die einarmige Ausführung ausprobieren.
• Primär beanspruchte Muskeln: Beim aufrechten Rudern am Kabelzug wird ebenfalls vorrangig die mittlere Schultermuskulatur und der obere Teil der Trapezmuskulatur im Rückenbereich gefordert. Die verbleibenden Partien der Schulter- und Trapezmuskulatur, ergänzt durch den Sägezahnmuskel, den Bizeps, den Brachioradialis und den Brachialis, fungieren dabei lediglich unterstützend.

• Körperpositionierung: Sollte dir eine SZ-Stange als Griffoption zur Verfügung stehen, empfiehlt es sich, diese für das Schulter-Nacken-Workout zu verwenden. Hierdurch erzielst du einen überlegeneren Halt im Vergleich zur im Video gezeigten Stange. Die Arme sind hüftbreit auseinanderzuhalten, und die Haltung sollte aufrecht mit einem leichten Hohlkreuz beibehalten werden.
• Ablauf der Bewegung: Deine Ellenbogen werden nun ruckfrei nach oben bewegt, wobei du die Aktivierung isoliert in den beiden primären Zielmuskeln spürst. Erreichen deine Hände die Brusthöhe, wird das Kabel anschließend behutsam wieder abgesenkt. Eine detaillierte Übersicht über sieben spezielle Schulterübungen am Kabelzug bietet der dedizierte Artikel: Schulterübungen Kabelzug.

Herzliche Grüße, Ihr Andreas Rees

P.S.: Sollten Rückfragen bestehen, stehe ich Ihnen gerne für einen Kommentar unterhalb des Beitrags zur Verfügung!