Gute Sixpack Übungen

Diesen Sommer möchten Sie sich endlich den Traum vom Sixpack verwirklichen? Dann müssen Sie sich auf hartes Arbeiten und Disziplin einstellen, aber diese werden sich zweifellos auszahlen! Denn eine starke Körpermitte sieht nicht nur gut aus, sondern unterstützt zum Beispiel auch Ihre Körperhaltung durch eine starke Rumpfmuskulatur. Welche gesundheitlichen Vorteile Sie mit welchen Top-Bauchübungen am schnellsten erzielen, erfahren Sie, wenn Sie weiterlesen.

Was bringt mir Bauchtraining?

Die schlechte Nachricht vorweg: Bauchtraining allein ist kein Sixpack-Garant. Für dessen Freilegung spielt der Körperfettanteil eine wesentliche Rolle, also auch Ihre Ernährungsweise und eine ordentliche Portion Bewegung: Die kann im Gegensatz zu Ihrer Kohlenhydratzufuhr gar nicht groß genug sein.

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Dennoch ist ein Workout speziell für die Körpermitte unerlässlich. Schließlich schützen Sie starke Bauchmuskeln vor starken Rückenschmerzen. Wie das? Indem die vorderen die hinteren Muskeln entlasten, wenn es ums Heben von schweren Dingen geht. Im angespannten Zustand erhöht sich der Druck im Bauchraum, was die Last auf den Rücken verteilt. Zudem bilden die Bauchmuskeln ein Schutzschild für die inneren Organe. Je stärker, desto besser fällt die Protektion aus. Viel-Sitzer profitieren ebenfalls, denn die Oberkörper-Muskulatur erschlafft durchs ständige Nichtstun, was Sie an Verkürzungen, Verspannungen plus einer miesen Haltung merken.

Nur wenn Ihre Bauch- und Rückenmuskeln im gleichen trainierten Verhältnis zueinander stehen, halten sie Ihren Rumpf in einer ausbalancierten Position - gut für den perfekten Auftritt. Zu guter Letzt bringen trainierte Abs die Statik des Beckens in Position. Das kann nie schaden, denn deren Job ist die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Kurz: Ihre Performance wird durch Bauchtraining rundum besser.

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Welche Bauchmuskeln gibt es überhaupt?

Ihre Bauchmuskeln sind eigentlich gar kein Sechser, sondern ein eingeschworenes Quartett: Es gibt die queren (4), schrägen (2 und 3) und die geraden (1) Bauchmuskeln. Die Abkürzung "Abs" bezieht sich also auf den Musculus rectus abdominis (geraden Bauchmuskel), den M. obliquus externus abdominis (äußeren schrägen Bauchmuskel), den M. obliquus internus abdominis (inneren schrägen Bauchmuskel) und den M. transversus abdominis (quer verlaufenden Bauchmuskel).

Und was ist mit den oberen und unteren? Streng genommen ist diese Einteilung Unsinn, denn gemeint sind die oberen und unteren Anteile der geraden Bauchmuskulatur. Diese macht den größten Optik-Anteil eines Sixpacks aus. Wer jetzt denkt, "ok, Bauchübungen sind eh nicht so mein Ding, dann konzentriere ich mich eben auf die Front-Partie", den müssen wir leider enttäuschen. Erst wenn alle Bereiche in einem ausgeglichenen Verhältnis in Form gebracht sind (und die Fettschicht drüber nicht mehr zu sehen ist), klappt es auch mit dem Sechser im Spiegelbild.

Welches Bauchtraining ist am effektivsten?

Ganz einfach: das, welches Sie wirklich regelmäßig ausführen. Und zwar mit vollem Einsatz bei korrekter Technik. Wenn diese Voraussetzung steht, sollten Sie neben dynamischen auch mal statische Übungen einbauen. Warum? Das setzt neue Reize, bringt Abwechslung und bereitet Sie auf die Einsätze im Alltag vor, welche die Bauchmuskulatur so leistet. Sich aus dem Bett aufzurichten, ohne dass Sie Ihre Hände benutzen, ist beispielsweise eine (hoffentlich) dynamische Geschichte. Wenn Sie jedoch mit Ihrem (Paten-)Kind auf den Schultern stundenlang den Affen im Zoo beim Futtern zugucken müssen, sollte Ihre Rumpfmuskulatur statische Belastung aushalten können. Sonst geben Sie irgendwann ein ähnliches Bild wie die Tiere hinter der Scheibe ab.

Brauche ich fürs Bauchtraining Geräte?

Bewegungen, welche die Körpermitte trainieren, lassen sich jederzeit und überall ausführen. Das eigene Körpergewicht genügt schon und die Auswahl der Übungen ist groß - vor allem, wenn Sie kreativ sind. Klemmen Sie sich zum Beispiel für ein paar Sit-ups die Füße unter die Bettkante oder hängen Sie sich fürs Beinheben ans nächstgelegene Klettergerüst.

Allerdings gilt wie für jedes andere Training auch: Mit der Zeit sind neue Reize gefragt. Sprich, wenn Sie nicht irgendwann bei 500 Wiederholungen landen möchten, lohnt es sich für fortgeschrittene Sportler, eine Kettlebell oder den Medizinball hinzuzuziehen. Auch eine große Hantelscheibe intensiviert den Effekt. Die benutzen Sie bitte jedoch erst, wenn die Technik stimmt. Und klar kann es ebenfalls nicht schaden, im Gym den Kabelzugturm zu belagern. Abwechslung ist alles und sie garantiert, dass Sie alle Bereiche der Bauchmuskulatur erreichen. Crunch-Maschinen sollten jedoch nicht Ihre erste Wahl sein - die nehmen Ihnen und Ihren Muskeln zu viel Arbeit ab, was den Trainingseffekt minimiert.

Die 20 besten Bauchübungen der Welt

Keine Panik, es gilt jetzt nicht, alle hintereinander auszuführen. Je nachdem wo Sie gerade sind - auf der Dienstreise oder im heimischen Gym - kommen je 5 Übungen zum Einsatz. Warum so viele? Neben dem Bauch sollte stets der Gegenspieler Ihrer Frontmuskulatur trainiert werden - der Rücken. So vermeiden Sie Dysbalancen und stehen besser da. Beispielsweise neigen Männer mit einer schwachen unteren Bauchmuskulatur dazu, schnell ins Hohlkreuz zu fallen. Der Bauch sieht direkt dicker aus, obwohl er es nicht ist. Zudem ist es ratsam, etwas dafür zu tun, dass die tatsächlich vorhandene Fettschicht über der Bauchmuskulatur den Abgang macht.

Diese 5 Übungen legen das Fett über dem Sixpack frei

Der Speck muss weg! Nur wohin? Am besten in die Muskeln, hier wird das Fett hinreichend verstoffwechselt. Damit das passiert, sollte die Belastung deutlich spürbar sein, hohe Gewichte sind gefragt. Eine Langhantel hilft, ordentlich was draufzupacken - erst an Hantelscheiben, dann an Masse.

1. Kniebeugen
Gern mit einer beladenen Langhantel auf den Schultern: Der Übungsklassiker fordert neben Körperspannung aus der Mitte viele große Muskeln und verfeuert dadurch viel Energie.

2. Langhantel-Rudern
Triggert die gesamte Rückenmuskulatur plus Arme.

3. Schulterdrückenmit Langhantel und Kniebeugen
Der Bauch leistet ganze Stabi-Arbeit, während enorme Energiemengen verflüssigt werden.

4. Bankdrücken mit Langhantel
Formt die große Brustmuskulatur und fordert damit ebenfalls viele Kalorien.

5. Kreuzheben mit Langhantel
Trainiert den gesamten Körper.

Die 5 besten Bodyweight-Bauchübungen

Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen in die Tiefe. Die queren Bauchmuskeln nahe der Wirbelsäule sind stets am Start, damit Sie Ihre Position halten können und nicht umfallen.

1. Crunches
Bringen die geraden Bauchmuskeln zum Brennen.

2. Bicycle-Crunches
Mit dieser Variante treffen Sie die seitlichen Bauchmuskeln in jeder Lage.

3. Unterarmstütz
Die Planke fordert Ihre Körperspannung und stärkt die gesamte Core-Muskulatur.

4. Seitlicher Unterarmstütz
Weil es so schön war, folgt der Stütz nochmal seitlich, damit Sie noch mehr balancieren müssen und Ihre Tiefenmuskulatur fordern.

5. Superman
Gern dynamisch mit Schwimm-Bewegungen, bietet entscheidenden Rückhalt für die Bauchmuskeln.

Die 5 effektivsten Bauchübungen für zu Hause

Übungen mit freien Gewichten erhöhen den Trainingsreiz auf die Muskulatur der Körpermitte. Auch hier ist Stabilität gefragt, um eine korrekte Technik an den Tag zu legen.

1. Langhantel-Rollen
Diese Übung ist nur für Profis, die ihren Rücken mittels hervorragender Körperspannung schützen können.

2. Unterarmstütz auf Swiss Ball mit Armkreisen
Zeigen Sie Ihre Mitte von der stärksten Seite.

3. Umgekehrte Klappmesser zur Seite auf dem Swiss Ball
Es darf wackelig werden und koordinativ anspruchsvoll, denn davon profitiert Ihre Tiefenmuskulatur. Außerdem fordern Sie hier natürlich die seitliche Bauchmuskulatur.

4. Brücke auf dem Swiss-Ball

Gibt mehr Statik im gesamten Rumpf.

5. Kettlebell-Swings
Trainieren den Rücken und verlangen dabei höchste Stabilität vom Bauch.

Die 5 stärksten Bauchübungen im Fitnessstudio

Intensive Reize durch die Unterstützung von (Klein-)Geräten - machen auch Sie zur Maschine.

1. Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem
Fordert spürbar die geraden Bauchmuskeln.

2. Wechselseitiges Beinheben über Kreuz an der Klimmzugstange
Damit ist Ihr Hüftspeck bald Geschichte.

3. Klappmesser mit Schlingensystem
Fordert die tiefsten Bauchmuskeln zum Einsatz auf.

4. Umgekehrter Unterarmstütz
Verleiht tiefen Halt. Tipp: Legen Sie die Fersen auf einem Balanceboard ab, um den Effekt auf die stabilisierenden Muskeln zu vertiefen.

5. Klassiche Klimmzüge
Stärken Sie Ihren gesamten Rumpf, indem Sie sich mit viel Körperspannung hochziehen.

Wie lange sollte ein Bauchtraining dauern?

Kommt auf Ihren Job und Ihre Einstellung zum Leben an. Es gibt sie, die Typen, wie Boxlegende Muhammad Ali, die erst nach dem 100. Crunch anfangen zu zählen. Falls Sie jedoch neben einem trainierten Bauch noch Lust auf andere Dinge haben, genügen schon 3 Bauchübungen, die Sie 10- bis 12-mal in 2 bis 3 Sätzen wiederholen. Suchen Sie sich von unseren Empfehlungen Ihre aus. Diese können Sie entweder ans normale Training anhängen oder an 2 bis 3 Wochentagen morgens nach dem Aufstehen beziehungsweise abends vor der Couch durchziehen. Zur Erinnerung: Die Regelmäßigkeit macht's und vergessen Sie Ihre Rückenmuskeln nicht! Außerdem sollten Sie die Übungen regelmäßig variieren.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?

Da ist schon etwas Geduld gefragt. Je nach Dicke der Fettschicht über der Bauchmuskulatur können einige Wochen vergehen. Zudem ist es undankbarerweise nicht jedem Mann gegeben, mit einem gut sichtbaren Sixpack zu glänzen - obwohl der Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent liegt. Denn: Die Verteilung von weißen Muskelfasern ist entscheidend. Gibt es im Bauchbereich viele, ist das bei entsprechendem Training deutlich zu sehen. Ein zu geringes Vorkommen ist jedoch eher selten, also geben Sie nicht schon auf, bevor Sie losgelegt haben.

Falls die Erfolge auf sich warten lassen, überprüfen Sie Ihre Ernährung: Mit Fast Food und Kuchen kommt es halt dicke. Steigen Sie besser auf eiweißreiche, fettarme Kost um. Kleine Sünden gleicht intensives Kardiotraining aus. Auch die, die sich schon länger an Ihre Körpermitte klammern. Allerdings müssen die entsprechenden Einheiten Sie richtig ins Schwitzen bringen.

Hier geht's direkt zur passenden Sixpack-Ernährung für acht Wochen:

Fazit: Auf die richtigen Bauchübungen kommt's an

Rückenschmerzen gehören mit den richtigen Übungen der Vergangenheit an. Wenn Sie dann noch Ihren Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent bringen, zeigt sich Ihr Erfolg noch optisch. Wenn Ihre Übungen die statischen, dynamischen und fettverbrennenden Elemente vereinen, dann geht Ihr Wunsch nach einem Sixpack bald in Erfüllung.

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